晒太阳能预防骨质疏松？专家教你科学方法丨健康总动员

随着年龄增长

人体骨骼钙质流失

会逐渐增加

导致骨密度下降

增加骨折的风险

10月20日是世界骨质疏松日

我们一起从康复的角度

来聊聊骨骼健康吧

复旦大学附属闵行医院康复医学科主管治疗师 张越

骨质疏松症是一种骨骼疾病，其特点是骨密度降低和骨组织微结构破坏，导致骨骼变得脆弱，增加了骨折的风险。这种情况通常发生在老年人身上，尤其是绝经后的女性，因为她们体内的雌激素水平下降，而这种激素对维持骨密度非常重要。

骨质疏松的常见症状

骨折：即使受到轻微的外力也可能发生骨折，特别是腕部、脊椎和髋部。

身高减少：由于脊椎骨的压缩性骨折可能导致身高逐渐变矮。

脊柱变形：比如驼背（脊柱后凸）。

这些因素可能引发骨质疏松

遗传因素：家族中有骨质疏松病史的人群；一般来说，女性比男性更容易患病；随着年龄增长，特别是进入更年期后的女性；

营养状况：营养不良或饮食中钙和维生素D摄入不足；

生活方式：长期缺乏运动者；

某些药物的影响以及一些内分泌疾病等。

晒太阳预防骨质疏松？

适量的晒太阳能够促进体内维生素D的生成，而维生素D对于钙吸收至关重要。但不恰当地晒太阳也会引起皮肤晒伤、加速皮肤老化甚至增加患皮肤癌的风险。因此，晒太阳需注意：

控制时间：避免在日照最强烈的时间段（通常是上午10点至下午4点）长时间暴露于阳光下。

穿戴适当：穿着长袖衣物和长裤以保护皮肤免受紫外线直接照射；戴上宽边帽来遮挡脸部和颈部；使用太阳镜来保护眼睛不受UV射线伤害。秋冬季节气温变化比较大，呼吸道疾病高发，晒太阳要注意保暖。

寻找阴影：尽可能待在树荫下或其他遮蔽物下面，减少直接受到阳光曝晒的机会。

注意补水：高温天气下活动时要注意补充水分，以防脱水。

此外，对于某些特定人群来说，例如婴幼儿、老年人以及那些有特殊皮肤状况的人来说，更加需要小心谨慎地对待日晒。

这些运动帮助预防骨质疏松

有氧运动：比如步行、跑步等可以刺激骨骼生长，增加骨密度，让腿部及脊柱受到一定压力，使骨骼变得更加坚固。

抗阻训练：用哑铃或弹力带等的力量训练可以有效提高全身各部位骨骼强度，如上肢的推、拉、伸，下肢深蹲硬拉等，根据个人情况选择合适的重量，并确保动作正确以避免受伤。

平衡练习：随着年龄增长，保持良好平衡能力变得尤为重要，因为这有助于减少跌倒风险，如太极、瑜伽。

拉伸训练：可以帮助维持关节灵活性，避免在运动过程中意外受伤以及预防在运动过后的肌肉酸痛。

老年人也需要力量训练？

随着年龄增长，肌肉量逐渐减少（称为少肌症），这会导致基础代谢率下降及其他一系列负面影响。通过持续的力量训练保持甚至增加肌肉质量，则可以帮助维持较高的新陈代谢速率，可以改善胰岛素敏感性、促进抗炎作用、维持心血管健康、增进骨骼健康、提升心理健康、延缓衰老过程。不过，实施任何新的锻炼计划前，请确保遵循专业指导以避免潜在伤害。

骨质疏松饮食应注意“5多2少”

1.多吃含钙的食物：钙是构成骨骼的主要成分之一。成年人每天推荐的钙摄入量大约为1000—1300毫克。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪等乳制品；深绿色蔬菜如菠菜、西蓝花（西兰花）；以及豆类及豆制品。

2.多吃含维生素D的食物：维生素D有助于促进肠道对钙的吸收，并支持骨骼健康，比如鱼类（特别是鱼肝油）、蛋黄以及强化食品如某些品牌的牛奶或橙汁。

3.蛋白质的合理摄入：适量的高质量蛋白质对于维持肌肉力量和支持骨骼健康很重要。优质蛋白源包括瘦肉、家禽、鱼类、豆类、坚果和种子等。

4.多吃含抗氧化剂丰富的食物：新鲜水果和蔬菜中含有丰富的抗氧化剂，如维生素C和其他植物化学物质，它们能够帮助保护身体免受自由基损害，间接地有利于骨骼健康。

5.多吃含镁与钾的食物：这两种矿物质也参与到了骨骼代谢过程中。确保膳食中有足够的全谷物、坚果、种子、香蕉等富含镁和钾的食物。

6.减少盐分摄入：过多的钠会导致钙随尿液流失增加。尽量控制加工食品的摄入，咸肉、咸菜、火腿等等。

7.限制咖啡因与烟酒：过量饮用含咖啡因饮料（如咖啡、茶）、酒精和抽烟可能会影响钙的吸收并降低骨密度。

（本文图片来源于网络）

记者：汪婷婷 杨文卓（实习）

编辑：徐培馨（实习）

初审：岳顺顺

复审：姚怡莹

终审：徐雷冰

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