俗话说得好：“工作不是你的全部。”尤其是，如果你对自己的工作充满激情，你更需要有意识地做一些你在工作之余喜欢做的事情。如果你的大脑痴迷于提高工作效率，你可以提醒自己：积极的休息也是一种投资，可以让你在很长一段时间内充分发挥自己的能力。
在过去两年半的时间里，我已经参加了超过360次关于情感健康、幸福度和避免倦怠的演讲和研讨会，包括线上和线下两种形式。我有幸与来自各行各业的人们一起合作，包括奋斗在抗击疫情第一线的医生、大小公司的员工以及非营利组织的专业人士。我还有幸与他们中的许多人保持着联系，并因此了解到哪些情绪训练对他们的健康发挥了积极的影响。
以下是我学到的重要知识：当谈到提高工作幸福感时，如果你坚持不懈地练习，即使一些小事情也会产生很大的影响。
需要明确的是：员工幸福感是一个组织问题，而不仅仅是个人问题。很多因素都会影响到它，包括你的工作量和灵活性，你的经理，以及你团队中的文化。
虽然你可能没有能力改变你的组织或你的老板，但你可以每天做一些简单的、有科学依据的事情来改善你的情绪健康和幸福度。
我将情感健康定义为一种与你自身、自己的思想和情感以及与其他人建立一种更具有支持性关系的技能。当你提高了身体素质时，你就提高了应对来自身体的挑战的能力。同样地，当你改善了情绪健康时，你就提高了处理情绪挑战的能力，减少了挣扎、精神疲惫感和压力。
以下是6种简单而又非常有效的情绪练习，它们能够帮助你更好地管理压力，改善你的健康，提高你的幸福感：
每天进行自我反思
你可以问问自己：我今天过得怎么样？我感觉如何？你不需要评判自己的答案，也不需要试图立即“修正”自己的感觉。只需要意识到这些感觉就可以了。
我在最近的一次主题演讲中分享了这种做法，之后一位年轻女士走过来告诉我说，她以前听我讲过这种做法。
“那段时间，我感觉筋疲力尽，”她告诉我说：“我不确定这样做会不会带来什么改变，但我决定尝试一下，每天进行自我审查。我很惊讶，它对我的帮助如此之大，我感到好多了。我没有被自己的压力或溃败感所吞噬，我意识到了它们，现在我感觉自己更能控制它们了。”
在白天进行几次短暂的、高质量的休息
这里的关键词是“质量”。这意味着要做一些能帮助你从工作中解脱出来，帮你补充能量和养精蓄锐的事情。浏览社交媒体或阅读新闻并不是高质量的休息方式，赶完你的待办事项清单也不是。
人类的大脑需要每隔90到120分钟休息一次，以达到最佳状态，避免累积的疲惫感和压力。微软最近进行了一项大规模的研究，研究发现，在会议之间休息5到10分钟，可以显著减少累积的压力和挫败感，提高人们的注意力。
在白天，我最喜欢的脱离工作的方式就是到外面散散步。大量的研究表明，如果你坚持这样做，它就能改善你的情绪，提高你的注意力和积极性，对健康有很多好处。
练习接受专注于你所能控制的事情
接受包括两个步骤：首先，明确地承认现状，专注于你所知道的事实。其次，确定一个你可以采取的步骤，来减少压力和挣扎。
我们往往低估了反复思考压力情况会消耗我们多少精力。当你发现自己陷入消极思想的循环中时，你可以练习以上两个步骤，它们有助于你把注意力集中在你所能控制的事情上，并采取富有成效的行动，无论这些行动多么地微小。一个小小的胜利会给你的大脑一种进步的感觉，这种感觉很好，它经常会激励你去寻找其他有用的步骤。
在我的领导力项目中，我们学习了接受的技巧。其中一位女性最近告诉我说，学会接受是她在工作中面临挑战和不确定性时的主要技能。“每当我被工作环境、经济状况或者团队事务带来的压力压得喘不过气来时，我就会停下来，深呼吸，问问自己，考虑到事情的现状和我能控制的范围，我可以采取什么措施来向前迈进。作为一个团队，问这个问题也有助于提升我们团队的注意力和抗压水平。”她这样告诉我。
优先考虑与同事建立联系的微小时刻
当你在打电话时，或者在一天中第一次见到你的同事时，一定要真诚热情地问候他们。在虚拟会议中，人们往往倾向于直接进入议程；而你可以首先让每个人分享他们在一周内到目前为止遇到过的有意思的事情。你要有意识地主动和同事们打招呼，不要把谈话的重点仅仅放在工作上。
在多年的疫情隔离之后，我们都渴望人际交往，疫情对我们的福祉产生了负面的影响。作为人类，我们天生就需要联系。研究表明，社会支持和联系感能改善心理健康，减少压力和焦虑感。
所以，你需要主动采取行动，创造机会每天与同事们建立联系。这不需要花费很多精力或时间，但你会从中感到振奋，并且帮助对方感到不那么孤独。
练习感恩来对抗大脑的消极偏见
你可以创立一个有关感恩的练习，如果之前没有过的话。这个练习可以很简单，你可以在每天早上或晚上写下三件你所感激的事情。
培养一种感恩的心态总是对你的幸福有益的，在这些不确定的时期情况则更是如此。不确定性会给人们带来极大的压力和能量消耗——这是人类大脑最难处理的事情。当你的大脑遇到不确定性时，它会集中精力寻找可能的危险，并进入“战斗或逃跑状态”，这样它才能保护你。而这可能会导致焦虑，增加人们对负面结果和最坏情况的关注。
通过练习感恩，你可以让大脑开阔视野，把注意力集中在积极的、有意义的或令人欣慰的事情上。这样做的目的不是要否认你可能面临的困难，而是要提醒你自己，这些困难并不是你生活的全部。这会激发你的情绪能量，有助于提高你的适应力，也就是你积极适应挑战的能力。
练习工作之余的积极休息
最后，你需要花时间在工作之余去做你喜欢的事情，这是很重要的。你可以花时间在你最喜欢的爱好上：你可以花时间阅读或做园艺；也可以尝试一种新的创造性活动，比如水彩画或写作。关键是要做一些能积极激发你能量的事情，让你的其他部分得到满足，而不仅仅是你的工作自我。(相比之下，在Netflix上呆上几个小时并不是积极的休息方式，尽管偶尔看一集你最喜欢的节目是一个很好的选择。)
在我自己精疲力竭之后，我开始学着画画。有一些东西可以让我完全脱离工作，满足我自己的创造力/艺术家部分，这对我的健康来说是一个巨大的礼物。最近的一项关于护士倦怠的研究支持了我在自己的经历中所发现的事实：那些在不工作的时候积极休息的护士，无论是通过从事爱好活动还是与朋友或家人在一起，都要比那些在轮班结束后无意脱离工作的护士更不容易倦怠。
俗话说得好：“工作不是你的全部。”尤其是，如果你对自己的工作充满激情，你更需要有意识地做一些你在工作之余喜欢做的事情。如果你的大脑痴迷于提高工作效率，你可以提醒自己：积极的休息也是一种投资，可以让你在很长一段时间内充分发挥自己的能力。
关键词：自管理
娜塔莉·科根（Nataly Kogan）| 文
娜塔莉·科根是情绪健康方面的权威专家，也是一位广受欢迎的国际主题演讲者，她曾出现在数百家媒体上。她的作品曾在《纽约时报》、《快公司》、《哈佛商业评论》、《时代》等杂志上刊登。
张振涛 | 译 周强 | 编校
本文来自微信公众号，作者：HBR-China，36氪经授权发布。