来源：央视新闻客户端

今天（9月17日）是世界骑行日。骑行被称为“黄金有氧运动”，既能锻炼身体，还能减压。骑车时，车座调多高才合适？什么样的姿势不伤膝盖？骑行时间越长，锻炼效果越好吗？不同人群骑车锻炼都要注意什么？分享给爱好骑行的TA！秋高气爽，一起出发吧~ ​​​

【骑车】简单易行的“黄金有氧运动”

骑自行车为出行带来便捷，也是运动专家眼里的“黄金有氧运动”，它不仅能改善心肺功能和下肢肌肉力量，还能减轻压力，延年益寿。《生命时报》邀请医学和运动专家，教你健康骑行。

6个好处让你爱上骑车

1.预防大脑老化

骑车能提高神经系统的敏捷性，有效预防大脑早衰，同时开发左、右大脑功能，有助预防阿尔茨海默症。

2.提高心肺功能

骑车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳、跑步相同，还能促进末梢循环，强化心肺、大脑和血管的功能。

3.降低糖尿病风险

研究发现，经常骑车可以提高运动量，有助控制体重，降低糖尿病发病风险。

4.增强肌肉和耐力

研究发现，骑车不但能有效锻炼下肢肌肉、关节和韧带，还可以动员躯干和上肢肌肉，并且强化全身耐力。

5.减脂塑形

骑车是周期性的有氧运动，可使锻炼者消耗较多的能量，燃烧更多的脂肪，同时塑造结实的肌肉。

6.让人更快乐

研究发现，与其它交通方式相比，人们骑车出行时情绪状况最佳，承压能力更强，更有活力和信心。

每个人都有专属骑车法

男性

(1)一次骑车时间不宜过长，每周控制在9小时以内，以免前列腺长期承受较大压力。

(2)中老年男性尽量少骑。

女性

(1)车把与车座高度差越小，会阴部压力会越大。建议将车把调高、车座调低，使身体能够坐直，降低女性生殖器受到的压力。

(2)孕妇和处于月经期的女性不建议骑车。

发育中的青少年

青少年的骨骼和许多器官尚未发育完善，骑车不当可能会造成骨骼畸形。不建议长期骑自行车爬坡锻炼身体。

颈椎病患者

(1)将车把适度调高，骑行时上身尽量保持直立，避免长时间俯身骑对颈椎造成伤害。

(2)运动量不要太大，可采用骑推交替的方式运动。

(3)天气较凉、风大时，建议穿高领衫或系围巾，以免颈部受凉。

膝盖受损者

(1)如膝盖已出现疼痛，应尽量避免骑车。

(2)最好在脚能触地的范围内，适当调高车座，减少活动时膝关节屈曲的幅度。

(3)避免骑车时爬坡。

想锻炼局部肌肉的人群

(1)训练股二头肌与臀大肌，可在正确骑车姿势的基础上，将车座提高。

(2)训练股四头肌，则要降低车座位差。

(3)训练小腿肌群，则可将车座位置往后移。

特殊人群的骑行要点

心血管疾病患者不宜高速骑行，否则容易诱发心衰或猝死。

有慢性支气管炎和哮喘的人群，骑车速度不宜过快，以免伤害呼吸系统。

酒后不能驾驶机动车辆，也不宜骑自行车。

刚入门者不要追求大运动量和速度，否则可能伤害膝关节。

骑车前你要知道的6件事

1.保持正确的姿势

应将上半身微微前倾，头部稍向前伸。两手紧握车把，两臂自然弯曲。这样既能稳稳支撑上身，又可避免颈椎、肩背和腰椎受累。

2.调整车垫位置

调整车座高度时，用同侧脚的脚后跟踩住脚蹬，如果另一条腿正好自然伸直，就是最合适的高度。

3.戴好安全帽

戴安全帽能降低60%的头部受伤风险。安全帽要有一定的硬度；根据头围确定安全帽大小，以扣上帽带、预留一至两个手指的空间为宜。

4.穿着有讲究

骑车时，穿衣要宽松、舒适；最好穿硬底运动鞋，帮助脚固定，避免脚踝受伤；戴一双掌心有海绵垫的无指手套，保护手掌。雾霾天最好戴上透气性好的口罩。

5.及时补充水分和盐分

骑车时要及时补充水及盐分，如矿泉水和淡盐水，含盐类的碱性饮料等。建议多次、足量补充，不能等很渴了才喝。

6.控速和控时

骑车时间控制在30~60分钟为宜，老年人要根据自己的年龄和体质量力而行。骑车时尽量避免爬坡，长时间骑行爬坡，容易造成膝关节中的软骨负重过大而受损。