白米饭、白面食是我国主食的2大“巨头”，很多人几乎顿顿都少不了。
但它们毕竟属于精制碳水，升糖指数高，如果吃太多，还是有很多不容忽视的健康风险，比如：
1.营养减少，尤其是维生素B族
在稻米的粗糙口感被去掉后，米胚和皮层中富含的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质也都有所损失，尤其是维生素B族的损失约为60％。若长期吃精米，饮食上也没有注意额外补充维生素B族，就会产生脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症。
2.增加2型糖尿病的发病率
一项针对35万人，随访4~22年的分析性研究显示：**人每天每多摄入3两精白米，糖尿病发病率就增加11%；吃米饭最多者与最少者相比，糖尿病风险增加55%。
大米光滑的外表主要通过机器脱壳和研磨获得，但这样的谷物主要含淀粉。与此相比，糙米比白米含有更多的纤维、镁和维生素，而升糖指数较低。
对于高精大米的烹调手法，能吃干米饭，就不喝粥；能喝粥，就不喝米汤。因为食物需经咀嚼和胃的磨碎过程才能消化，消化吸收的时间得以延长，更有利于血糖的控制。
精米白面的2种“最差吃法”
很多人特别喜欢
除不宜长期大量食用以外，怎么吃也很重要。精米白面常见的2种最差吃法——炸着吃或炒着吃，很多人喜欢得不得了，危害却更大。
像油条、炸馒头片、炒饭、炒面、炒米粉等，油脂含量往往很高。比如一根油条的含油量大约是8~10g，几乎占了一个人一天推荐摄油量的1/3。长期这样吃，很容易油脂摄入超标，增加肥胖、高血脂等疾病风险。
为了主食摄入的营养更加均衡，建议大家选择全麦面粉或多种粗粮混合制作面食，这样既能吃得健康，还能有助于控制血糖。
搭配着吃，营养更全面
1 谷类：燕麦
燕麦又称野麦、雀麦，是一种药食兼用的作物。
燕麦的脂肪含有植物固醇，有益于清除胆固醇，维护心血管健康。
燕麦含有丰富的膳食纤维、氨基酸、维生素、矿物质，尤其钙、铁、锌、维生素B1含量很高，能有效防治便秘、骨质疏松、伤口不愈、贫血等。
燕麦含有皂苷，可调节肠胃功能，且其所含膳食纤维热量低，能增加饱腹感、促进排便，有利于减肥。
小贴士
2 豆类：各种杂豆
绿豆、红豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等各种杂豆，含有丰富的碳水化合物，所以也很适合作为主食。但同时，豆类又含有大量的低聚糖和膳食纤维，可以增强饱腹感，却不易升血糖，还有助于改善肠道菌群、调节血脂等。
而且豆类还含有丰富的植物蛋白，特别是含有谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类搭配食用，可以形成氨基酸互补，提高蛋白质的吸收利用率。
3 薯类：土豆
土豆又叫山药蛋、地蛋、洋芋，碳水化合物较多，有很好的饱腹感，十分耐饿。
若能在主食中加入一些薯类，或是定期以土豆等薯类代替主食来吃，如吃土豆泥、红薯粥、红薯饭等，都是不错的做法。
对于一些慢病人群，如患有糖尿病、高血压、血脂紊乱、痛风、冠心病、肥胖的人来说，更适合用土豆代替主食。
食用土豆与食用大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹作用强，能帮助预防肥胖和糖尿病，还有利于控制血压。
小贴士
用土豆代替主食，要相应减少其他主食的摄入量，并在烹调方法上尽量少用油，不吃炸薯条等，否则会增加油、盐摄入量，失去了用土豆代替主食的优势和意义。
编辑：陆雪姣