我刚刚跟朋友旅游回来，打卡了好多美食店，现在感觉我的胃已经“罢工”了，好疲惫！
出游享受美食的同时，也要保重身体，一起来看看专家为我们带来科普，做个健康的“吃货”！
医学顾问
华东医院营养科
徐丹凤 副主任技师
在紧凑的旅行途中，饮食往往面临诸多挑战。
一方面，长时间的奔波和不规律作息可能影响食欲和消化能力；另一方面，从熟悉的饮食到陌生的地方风味，饮食习惯和结构的改变，需要肠胃逐步适应。
因此，大家要特别关注旅途中的饮食健康与安全。
旅途之中，科学饮食要点
旅途中，每天应保证摄入足量的主食，如米饭、面条、面包等，为身体提供足够的能量。
对于血糖控制不佳者，可选择血糖生成指数（GI）较低的全谷物，如全麦面包、杂粮饭、玉米等。
同时，应多选择高蛋白、易消化的食物，如鸡蛋、鱼肉、奶制品、豆制品等，足量的优质蛋白质对于维持免疫力至关重要。
可以尝试当地的新鲜蔬果，它们能为身体提供足够的维生素和矿物质。尽量多吃富含膳食纤维的深绿色、红色、紫红色蔬菜，它们能促进肠胃蠕动，预防旅途中出现便秘。
保持充足的水分摄入。当尿液颜色偏黄且排尿量减少时，说明身体需补充水分。建议每天饮用2~3升水，若身处炎热、干燥的环境，可适当增加饮水量。
旅途中要注意控制食量，避免暴饮暴食给身体带来不必要的负担。尽量保证每餐都能按时进食。若无法按时就餐，可以随身携带一些零食，如坚果、水果、酸奶、能量棒等。
特殊地域，营养合理补充
在高海拔地区，除了补充足够水分，还建议摄入富含维生素E和维生素C的食物，如坚果、柑橘类水果、绿叶蔬菜等，帮助缓解高原反应。
在热带地区，应多喝水，并补充含钾、钠等电解质的食物或饮料，如香蕉、椰子水、运动饮料等。
在寒冷地区，要适量增加碳水化合物和脂肪摄入，同时摄入充足蛋白质和维生素C，增强免疫力，抵御寒冷侵袭。
饮食调整，助力时差调节
当旅行跨越多个时区时，建议尽量按照新时区的时间安排三餐，帮助身体生物钟快速适应。
可以多摄入含镁和B族维生素的食物，如坚果、绿叶蔬菜和全谷类，这些食物有助于缓解时差带来的疲劳与不适，促进睡眠。
减少过敏，呵护肠胃健康
若对特定食物过敏或不耐受，点餐时应避免，以防出现身体不适。
对于肠胃较敏感的旅行者，在探索当地美食时，尽量避免油腻、辛辣的食物，减少对肠胃的刺激。
最后温馨提示：
在旅途中，
选择清洁卫生的餐馆，
避免摄入生冷、未煮熟的食物，
减少食物中毒风险，更好保障安全健康。
（综合自：沪小康，来源：上海徐汇微信公众号）
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